A. Permainan Bola Besar
1.
Permainan Sepak Bola
Sepak
bola dimainkan secara beregu , tiap regu berjumlah 11 orang .
a.
Teknik dasar
permainan sepak bola
1) Menendang(kicking)
Tujuan
utama menendang bola yaitu untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah
gawang (shootig at the goal). Menendang dibagi menjadi 3 macam yaitu
a) Menendang
dengan kaki bagian dalam
Digunakan
untuk mengumpan jarak pendek
b) Menendang
dengan kaki bagian luar
Digunakan
untuk mengumpan jarak pendek
c) Menendang
dengan punggung kaki
Digunakan
untuk menembak ke gawang atau shooting
2) Menghentikan
atau mengontrol (stoping)
Tujuannya
untuk mengatur tempo permainan , mengalihkan laju permainan, dan memudahkan
untuk passing
3) Menggiring
(dribbling)
Menggiring
bola adalah menendang terputus-putus atau pelan . Bertujuan untuk mendekati
jarak sasaran , melewati lawan , dan menghambat permainan.
4) Menyundul
(heading)
Macam-macam
teknik menyundul bola
a) Menyundul
bola atas dasar arah bola
(1) Sundulan bola
ke arah depan
(2)Sundulan bola
ke arah samping
(3)Sundulan bola
ke arah belakang
b) Menyundul
bola atas dasar sikap badan pemain
(1) Menyundul
bola dalam posisi badan berdiri
(2)Menyundul
bola dengan sikap lari
(3)Menyundul
bola dengan sikap melompat
(4)Menyundul
bola dengan melayang
5)
Lemparan ke dalam (trow-in)
Lemparan
dalam terjadi saat permainan sepak bola sedang berlangsung , bola keluar
meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapangan.
b.
Peraturan
permainan sepak bola
1) Lapangan
sepak bola
Permainan
sepak bola harus dilakukan di lapangan resmi yang memiliki panjang sekitar
90-120 meter dan lebar sekitar 45-90 meter.
2) Peraturan
jumlan pemain sepak bola
Permainan
dilakukan oleh dua tim dengan setiap tim memainkan 11 pemain.
3) Durasi
permainan sepak bola
Dilakukan
dua babak setiap babak 45 menit , jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15
menit.
4) Terjadinya
kick off
Kick
off dilakukan apabila dalam kondisi memulai pertandingan , terjadinya
gol,memulai babak kedua,dan memulai babak perpanjangan waktu.
5) Bola keluar
6) Tercipta gol
7) Offside
Offside terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak aa’da pemain bertahan
/ bek lagi dan hanya berhadapan dengan kiper.
8) Terjadinya
pelanggaran
9) Terjadinya
tendangan bebas
10) Terjadinya penalti
11) Lemparan kedalam
12) Tendangan gawang
13) Tendangan sudut
2. Permainan
Bola Voli
Permainan
bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika
bagian timur)
a.
Teknik dasar
permainan bola voli
1) Teknik
penguasaan bola
2) Passing bawah
3) Passing atas
Passing
atas adalah cara pengambilan bola atau mengoper
dari atas kepala dengan jari-jari tangan.
4) Service bawah
5) Service atas
6) Service
samping
7) Service
lompat
8) Smash
9) Membendung(blocking)
b. Prasarana
permainan bola voli
1) Lapangan
Lapangan
permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18m dan
lebar 9m , semua garis batas lapangan , garis tengah,garis daerah serang adalah
3m (daerah depan).
2) Daerah
service
Daerah
service adalah daerah selebar 9 meter dibelakang setiap garis akhir.
3) Jaring (net)
4) Antene rod
5) Bola
6) Pemain
Jumlah
pemain dalam lapangan permainan adalah sebanyak 6 orang setiap regu dan
ditambah 5 orang sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero.
B.
Permainan
Bola Kecil
1.
Permainan rounders
Rounders
adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan
permainan kasti.
a. Teknik dasar
permainan rounders
1) Teknik
memegang
Teknik
memegang bola terdiri dari memegang bola dengan 3 jari tangan , dengan 4 jari
tangan , dan dengan 5 jari tangan.
2) Teknik
melempar
Jenis
lemparan dapat dibagi menjadi 3 yaitu: lemparan melambung,lemparan bawah dan
lemparan mendatar
3) Teknik
menangkap
4) Teknik memukul
Hal
yg harus diperhatikan dalam memukul yaitu ; cara memegang kayu pemukul,sikap
badan dan pandangan pada waktu memukul,dan letak kayu pemukul pada bola.
5) Berlari
Pada
saat lari menuju base dalam permainan rounders harus disesuaikan dengan situasi
permainan , yaitu ada saat saat tertentu pelari harus lari secepat-cepatnya.
b. Peraturan
permainan rounders
1) Permainan
rounders dimainkan oleh dua regu, setiap regu berjumlah 12 pemain dengan pemain
cadangan 6 orang.
2) Diadakan nya undian sebelum permainan
3) Pemukul
diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali , apabila pukulan pertama atau kedua
baik,ia harus berlalri menuju base.
4) Urutan
memukul bola sesuai dengan nomor yg telah ditentukan.
5) Pemukul yg
antre dibelakangnya tidak boleh mendahului pemukul di depannya.
6) Setiap base
hanya diisi oleh satu orang pemain saja.
7) Setiap pemain
regu pemukul berpindah base.
8) Lama
permainan ditentukan oleh inning .satu innng yaitu satu kali menjadi regu
penjaga dan satu kali menjadi regu pemukul.
9) Terjadinya
pertukaran tempat apabila regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak
6 kali dan regu penjaga berhasil menangkap bola yang dipukul regu pemukul
sebanyak 5 kali.
10) Kemenangan
diraih oleh regu yg berhasil mengumpulkan jumlah poin yg paling banyak.
2. Permainan
bulu tangkis
a. Teknik dasar
permainan bulu tangkis
1) Teknik
memegang raket(grips)
Teknik
memegang raket dibedakan menjadi empat macam yaitu ; american grip , forehand
grip , backhand grip , dan combination grip.
2) Jenis-jenis
pukulan
jenis-jenis
pukulan terdiri dari; servis, pukulan lob , pukulan drive , pukulan smash, dan
pukulan dropshot.
b. Peralatan
bulu tangkis
Alat yang
digunakan untuk permainan bulu tangkis yaitu ; lapangan bulu tangkis , net ,
tiang net, kok , dan raket
Bab 2
Atletik dan beladiri
A. Atletik
Atletik adalah gabungan dari
beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi
lari,lempar,dan lompat . Atletik terdiri dari:
1.
Jalan
cepat
Jalan cepat adalah gerak maju
dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.olahraga jalan
cepat memberi manfaat bagi tubuh.diantarannya ; mengontrol berat badan ,
menjamin kebugaran tubuh , meningkatkan denyut jantung sehingga darah mampu
menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh dan dapat menjaga kesehatan
paru-paru.
2. Lari jarak pendek
B.
Bela diri pencak silat
Pencaak silat adalah salah
satu cabang olahraga bela diri yg terdapat di Indonesia.
1.
Kuda-kuda
dalam pencak silat
Kuda-kuda adalah memperkukuh
atau memperkuat posisi beladiri disaat kita melakukan penyerangan maupun
tangkisan kepada lawan. Kuda-kuda yang mendasari pencak silat yaitu sebagai
berikut ; kuda kuda depan, kuda-kuda belakang , kuda kuda tengah, kuda-kuda
samping, kuda-kuda silang depan ,dan kuda-kuda silang belakang.
2. Sikap pasang dalam silat
Sikap pasang dalam silat terbagi
atas empat macam yaitu ; pasang satu , pasang dua , pasang tiga , dan pasang
empat.
3. Pola langkah pencak silat
Macam macam pola langkah dalam
pancak silat yaitu ; pola langkah lurus, pola langkah zig-zag, pola langkah
huruf u , pola langkah segitiga , pola langkah huruf s , dan pola langkah segi
empat.
4. Pukulan dalam pencak silat
Pukulan dalam pencak silat
terdiri dari ; pukulan depan,pukulan samping,pukulan sangkal/bandul,dan pukulan
melingkar.
BAB
3
Kebugaran Jasmani dan Senam
A. Kebugaran jasmani
1.
Kebugaran
jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas.
upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satunya yaitu
dengan melakukan berbagai latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Manfaat yang diperoleh dari
kebugaran tubuh.
a. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem
kerja jantung
b. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
c.
Memiliki
respon tubuh yang cepat
2. Latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani
meliputi ;
a. Latihan kekuatan
Bentuk latihan kekuatan
contohnya : push up , dan sit up.
b. Latihan kecepatan Bentuk latihan kecepatan
yaitu ; lari cepat dengan jarak 40-60 meter , lari menuruni bukit (down hill) ,
dan lari naik bukit (up hill)
c.
Latihan
daya tahan
1) Latihan daya tahan otot
Contoh latihan daya tahan otot
yaitu ; latihan brench press, dan latihan leg press
2) Latihan daya tahan jantung dan paru-paru
Latihan ini meliputi lari dan
renang jarak jauh , interval training , serta latihan apapun yang memaksa tubuh
bekerja dalam waktu lebih dari 6 menit.
d. Latihan kelentukan (fleksibilitas)
Contoh bentuk latihan
kelentukan;latihan kelentukan otot leher, dan latihan kelentukan sendi bahu.
3. Tes kebugaran jasmani
Beberapa tes untuk mengukur
kekuatan , kecepatan , daya tahan , dan kelentukan yaitu ;
a. tes bergantung angkat tubuh / pull up
b. tes gantung siku ditekuk
c.
lari
cepat 60 meter
d. tes duduk berlanjur dan meraih/sit and
reach
4. perawatan tubuh
berikut cara agar tubuh tetap
segar
a. makanan yang cukup dan bergizi
b. membiasakan hidup sehat
c.
istirahat
atau tidur yang cukup
d. olahraga teratur
B.
senam
senam merupakan merupakan
suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan
kekuatan , kecepatan , dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
1.
Berguling
(roll)
2. Kayang
Kayang adalah sikap membusur
dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.
3. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap
tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras diatas (rapat) bersama-sama
, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
4. Guling lenting
5. Berdiri tangan
6. Senam irama menggunakan pita
Pada dasarnya senam irama
dengan senam lainnya tidak ada bedanya.
Berikit merupakan gerakan
dalam senam irama
a. Sebelum memasuki gerakan inti , pesenam
harus melakukan pemanasan terlebih dahulu dan peregangan dilakukan sambil
memegang tali yang dilipat menjadi panjangnya sekitar 40 cm.
b. Gerakan inti
c.
Lompat
tali perorangan
BAB
4
Aktivitas renang dan fisik
A. Aktivitas renang
Macam macam gaya renang
1.
Renang
gaya dada
Pengambilan nafas pada renang
gaya dada dilakukan pada waktu kepala naik ke permukaan air , mulut dibuka
lebar sehingga udara dapat masuk secara berlangsung.
2. Renang gaya bebas
3. Renag gaya punggung
B.
Aktivitas fisik
Aktivitas fisik adalah setiap
gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran
energi
1.
Peran
aktivitas fisik terhadap kesehatan
a. Memperbaiki dan meningkatkan mood
b. Mencegah penyakit kronis
c.
Mengelola
berat badan
d. Meningkatkan tingkat energi
e.
Memperbaiki
kualitas tidur
2. Macam macam aktivitas fisik
a. Ketahanan (endurance)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk
ketahanan , dapat membantu jantung , paru-
paru , otot dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita
lebih bertenaga.
b. Kelenturan (flexibillty)
Aktivitas fisik yang bersifat
untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebh mudah mempertahankan kelenturan
otot tubuh dan sendi berfungsi dgn baik.
c.
Kekuatan
Aktivitas fisik yang bersifat
untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan suatu beban.
Aktivitas fisik dibagi 3 yaitu , ringan ,
sedang, dan berat
